ウパヴィシュタコーナ・アーサナ（座位の開脚前屈）

両膝をくっ付けた前屈よりも「股関節外転」（股関節を外に開く）という作用が加わります。

こちらも背中が丸くなったり、沿ったりしてしまいがちですが、床にオデコを近づけるのではなく、仙骨から頭頂部までを引っ張り合うイメージです。

太腿の中心と膝と足のつま先の方向は揃えましょう。

そのためには股関節は外旋（外回し）させます。

坐骨は床から離れないように、殿筋や体幹をしっかりと使います。

前屈では股関節は内旋位（内回し）に入るので、相反する外旋（外回し）方向へ引っ張っていくエネルギーが必要となります。

どちらの力もフィフティーフィフティーでニュートラルになります。

深めていくとお腹から同時に胸とオデコが床に付くはずです。

硬い方は段階を踏んで練習しましょう。

このような練習はしないようにしたいです。

中級クラスの開脚

前者とは逆の練習で股関節内旋（内回し）の開脚も流派によってはあります。

外旋（外回し）をある程度マスターしてから次の段階の練習となります。

膝が捻れ無いように足の親指側だけ床に着くのではなく、股関節が内旋することによって足の親指側が床に着きます。

膝と爪先の方向は揃えましょう。

膝は捻れを嫌います。

痛める原因となりますので、しっかりウォーミングアップをしましょう。

見極めるのも練習だと思います。

写真が上手く取れずでした…すみません<m(__)m>

マンドゥカアーサナ（カエルのポーズ）

股関節内旋開脚の準備になります。

股関節は内旋（うち回し）しましょう。

恥骨を床に近づけるか、恥骨が床に着く人はお腹が抜けて腰が反り過ぎないようにしましょう。

逆に腰が丸くなる人は骨盤前傾にし、反らすイメージで練習しましょう。

やり方
①四つんばいから始めます。

肩の下に手を置き、股関節の下に足を置きます。

②膝の間をマット幅ぐらいに開きます。

③股関節は内旋させながら、手で太腿を掴んで誘導してみましょう。

足首はフレックス（90°）、膝と太腿は90°にし骨盤と胸を床に近づけます。

肘は床に着くか、余裕があれば手を前に伸ばします。

恥ずかしいけど…( ;∀;)

後ろから見たらこんな感じです。

練習を積んだ経験者はそのまま膝を伸ばしていきます。

（初心者やウォーミングアップをちゃんとできてない場合は、膝を伸ばすのはやめましょう、ケガの原因となります）

臀筋のストレッチやトレーニングは私がよく行うのメニューなのですが、なぜ大事なのか説明しながらレッスンをしています。

ヨガでは柔軟性も必要ですが、強靭性も必要となりますので、どちらも同様に大事な取り組みとなります。

しんどいトレーニングなので私も苦手なのですが、しんどい先にあるのが心地の良いポーズや姿勢になっていくのだと思っています。

出張ヨガ・パーソナルヨガのAshto Yoga（アシュトヨガ）をよろしくお願いします。