膝を伸ばさない横向きのクロウ（カラス）バージョンです。

恐怖を乗り越えた瞬間にバランスは取れます。

私も最初は転がってました。

最初からできたら大谷翔平です。

目標や目指すものがあって、そうするには今何したらええかな？て考えるには心のスペースが必要だったりします。

ヨガは自分だけの時間。何とも誰とも比べない。

男性だと腕の力で出来てしまうのですが、体幹で体を支えているだけで、腕だけだと鍛えることが難しくなります。

難易度が高いポーズですが、肩甲骨で床を押すのがコツです。

肩甲骨から上腕三頭筋へと繋がるイメージです。

8点のポーズ（アシュタンガアーサナ）や、コブラのポーズの腕と同じです。

脇を締めることでアームバランスが出来るようになっていきます。

ポーズだけがヨガじゃないよ、と言うのは確かにそうですが、色々なポーズを取ったり、できるようになるとモチベーションも上がりますよね。

そうなるためには、練習しかないのですが、ヨガやピラティスでは「筋肉」よりも「関節の位置や動きの方向」を正しく意識することが、安全で効果的なポーズやエクササイズにつながります。

意識のコツ

ダウンドッグ・アドムカシュヴァアーサナ→アームバランスの準備のポーズ

• 「関節で動かす」より「関節のまわりの筋肉で支える」
  例：股関節を屈曲するには、大腿骨頭を骨盤に突き刺す意識を持つ。
• 「骨から動かす」イメージを持つ
  例：腕を上げる時は「肩甲骨から動かす」意識で、肩を傷めにくい

ダウンドッグのアライメント

① 手と腕

• 手の位置：肩幅よりやや広め。
• 指：大きく開いて中指を前方（またはやや外側）に向ける。
• 重心：手のひら全体で押し、特に親指と人差し指のつけ根に重心。
• 腕の向き：肘をロックせず軽く伸ばし、二の腕を外回し（外旋）、前腕は内回し（回内）
  → 肩甲骨が内側へ寄る、胸が広がる。

② 肩と背中

• 肩甲骨：背骨の中央へ寄せて下げる（首が長く保たれる）。
• 肩の位置：耳から遠ざける。肩甲骨を下げる。
• 背骨：腰から首まで一本の線で「長く」。
  → 背中の伸びを優先し、腰を反らせすぎないように。

③ 骨盤とお尻

• 坐骨：天井に向けて引き上げるが尾骨は後傾。
• 骨盤が**後傾（丸まる）**しやすい人は、膝を軽く曲げてOK。
  → 背中がまっすぐ伸びる位置を優先。お腹の伸びを感じることが出来ればベター。

④ 脚と膝

• 脚の幅：坐骨幅程度。
• 大腿骨：外側に軽く回す（前屈は内旋位に入るので）。
• 膝：軽く伸ばすが、無理にロックしない。
  → 膝を守るため。

⑤ かかとと足裏

• かかと：床に近づける意識でOK（つかなくても大丈夫）。
• 足裏：均等に体重をのせ、外側に傾かないように。母指球意識。
  → 踵が浮いていても、背中が伸びていれば理想的。

⑥ 首と頭

• 首：リラックス。
• 頭：腕の間に自然に下げ、目線は太ももかおへそ。
  → 顎を引かず、首の後ろを長く保つ。

全体の意識（まとめ）

• 手からお尻までは一直線に長く。
• お尻からかかとは斜め下方向。
• 「肩甲骨で床を押しながら」「坐骨を天井に引き上げる」意識を同時に持つ。