冷え性必見！温活最強ポーズ５選
こんにちは！東大阪・大東・大阪市で活動してヨガ・ピラティスインストラクターの岡田です。
いよいよ寒波が到来しましたね。
私も元々は冷え性だったので、冷え性の方のお気持ちはすっごくわかります。
手足が氷のように冷たかったり、夜なかなか寝付けなかったり、靴下を履いて寝ていました。
筋肉量を増やし、日常に少し運動やストレッチを取り入れることで代謝がアップしたり、内臓の動きが良くなったり、体の変化を楽しみながら、まずは「継続」が大事です。
今回は、忙しい毎日の中でも「自分で熱を作る身体」づくりのための、ヨガ・ピラティス・筋トレを組み合わせたポーズを紹介します。
なぜ「冷え」は起きるのでしょう？
毎日お風呂に浸かってるのに…カイロで温めているのに…温かい飲み物を飲んでいるのに。
対策はしているのになぜ体は冷えるのか。
- 筋肉量の減少： 加齢や運動不足で筋肉が減ると、体温が低下します。平熱が36度以下の人は注意！36.5度以上を目指しましょう。
- 自律神経の乱れ： 自律神経は自分の意志でコントロールはできません。交感神経が優位になると、皮膚の血管が収縮することで手足が冷たくなります。
- 内臓機能の低下による血流悪化： ふくらはぎの筋肉が硬くなると、下半身に溜まった血液を心臓に戻せなくなります。
これらを解消するには、「自律神経を整える・メンタル強化（ヨガ）「内臓や神経、脳の活性化（ピラティス）」「基礎代謝アップ（筋トレ）」の3段活用が効果的です。
【ヨガ】
ヨガの最強のポーズは「呼吸」と「ねじり」です。
内臓を刺激し本来の位置に戻すと共に、筋肉と血管を弛緩させましょう。
ヨガの鷲のポーズ・ガルーダアーサナ（腕ヴァージョン）
座ったままでもできるポーズです。肩甲骨周りには、脂肪を燃やして熱を作る「褐色脂肪細胞」が集中しています。腕だけで動かさずに「肩甲骨」から動かしましょう
① 前にならえから、両腕を胸の前でクロス（出来たら深く）させ、手のひらを合わせます（難しければ手の甲でOK）。
② 息を吸いながら両腕を上げ、吐きながら肩を下ろす。肩甲骨をしっかり動かすことで、じんわり熱が生まれます。
③反対側も同様にね！
ヨガのパリヴリッタ・ウトゥカタアーサナ・ねじった椅子のポーズ
内臓を刺激して代謝を上げ、肩甲骨や下半身にも効くポーズです。
①両足を揃えて立ち、お尻を後ろに引く。（膝が足より前に出ないように。しっかり上半身は斜め上にキープさせて、坐骨は開かずに中殿筋（お尻の横側）を縦に伸ばして！）
②胸の前で合掌し、吐く息で肋骨から右にねじる（左肘を右膝の外側にかける、肘をかけれなくてもOK）。
③深く5呼吸キープ。反対側も同様に。
【ピラティス】
ピラティスは元々は「リハビリのために開発されたエクササイズ」。
骨盤周りの深層筋を整えることで、内臓が正しい位置に戻り、内臓冷えの解消に繋がります。
ペルビックカール（骨盤と背骨の連動）
ペルビックとは骨盤のこと。
背骨を一つずつ動かすことで自律神経を整え、腰痛や肩こり改善にも効果があると言われています。
ヨガではセツバンダアーサナ（橋のポーズ）ですね。
①仰向けで両膝を立て、両手は体側に手のひらを下に置く、息を口から吐きながらお尻をゆっくり持ち上げます。踵を引き込んだ結果、お尻が持ちあがるイメージを持つこと！裏腿をしっかりと収縮させて！息を吸いながら背骨の上から１本ずつマットに下していく。
②マットに下りたときは骨盤は前傾（反る）でもなく、後傾（丸める）でもなく、ニュートラルにすること。
③胸を開くことを忘れずに。
【筋トレ】
効率よく熱を生むなら、下半身の大きな筋肉を狙い撃ちしましょう。
四股ふみトレーニング
股関節を動かすことで血流が良くなり、冷え性やむくみの改善にも期待できるといわれています。
四股はお相撲さんの稽古やイチローさんも実践していますが、もちろん女性にもおすすめです。
私もトレーニングで取り入れています。
①両足を肩幅よりやや広めに開いて立ち、両つま先を立て、踵を内側に入れると同時に両膝を曲げる。
②両手は四本指を前に、イラストでは膝上ですが、足の付け根（鼠径部の下）に置く。両手で股関節を外回しに誘導する。
背中を真っすぐ伸ばし、腰を落としていく（お尻を垂直に下すイメージ）腰は反ったり、お尻を後ろに引かないで！
腰が膝の高さまで落ちたところで、つま先を上げたり下げたりして、ふくらはぎも刺激して。
足上げ腹筋
クランチ（頭を起こす腹筋）では腹直筋を主に使います。
足上げ腹筋をすることで、腸腰筋（腹部のインナーマッスル）を鍛えて代謝をアップさせましょう。
下腹ポッコリの原因の一つには、内臓や脂肪が支え切れなくなってしまった結果です。
本来の位置に内臓を戻すことで代謝や内臓機能が上がります。
①仰向けになり、両手は手のひらを下に体側に置き、両足を天井に上げるところからスタート。しっかり背中をマットにつけて。
②しっかり息を吐きながら（鼻から口からでもOK）腰の反らないところまで両足を下す。できるひとはマットにすれすれまで。腰を反らないことが必須条件。足を遠くに伸ばすイメージを持って。
③息を吸いながら、お腹の力を使って両足を天井に。しっかりと手でマットを押しながら肩甲骨もマットにつけてね。
最後に愛猫兄弟、海ちゃん、塩くん。とくに関係はないが面白い写真だったんで笑
ヤヌスの神っぽくて載せたくなりました。
どっちの手かわからんのですがWW
未だに家族しか見分けがつかない２匹です。左が塩で右が海ね。よろしくです。